คีโตเจนิค (Ketogenic) คือ หลักการกินที่เน้นไขมัน 75% เน้นโปรตีน 20% และลดแป้ง (คาร์โบไฮเดรต) ให้เหลือเพียง 5% เท่านั้น รวมทั้งลดหวาน งดซอส งดเครื่องปรุงที่่มีความข้นหนืดและน้ำตาลสูง จริงๆ แล้วการทานอาหารคีโตเจนิคก็มีข้อยกเว้น สามารถปรุงรสอาหารได้ด้วยเครื่องปรุงที่ผลิตเพื่อชาวคีโตโดยเฉพาะ
ซึ่งต้องเป็นเครื่องปรุงที่ไม่มีผงชูรส ไม่ใส่น้ำตาลเกินปริมาณที่กำหนด ไม่มีแป้งแฝง ไม่แต่งสี ไม่แต่งกลิ่น และไม่ใส่วัตถุกันเสีย หากยิ่งเป็นเครื่องปรุงที่ผลิตมาจากวัตถุดิบออร์แกนิค จะยิ่งช่วยตัดปัญหาเรื่องสารเคมีตกค้างในร่างกายออกไปได้ด้วย
Lumlum จึงขอรวบรวมเครื่องปรุงสำหรับชาวคีโตและกลุ่มคนที่ทานอาหารออร์แกนิค เพื่อให้ชาวคีโตสนุกกับการทานอาหารพร้อมควบคุมน้ำหนักแบบไม่เครียด โดยยังสามารถใช้เครื่องปรุงเพิ่มรสชาติอาหารให้ครบรสได้
1. น้ำมัน และเนย = ไขมันดี
ชาวคีโตจะต้องทานไขมันดีเข้าไปเป็นพลังงานหลัก เพื่อกำจัดไขมันสะสมไปในตัว ซึ่งเมื่อไหร่ที่เราทานแป้งและน้ำตาลน้อยกว่าปกติ จนร่างกายคิดไปว่าเราไม่ได้กินอาหารใดๆเลย เมื่อนั้นเองที่ไขมันสะสมในร่างกายจะถูกดึงออกมาใช้แทนแป้งและน้ำตาล ไขมันจึงถูกเผาผลาญ น้ำหนักเราก็จะลดลงตามไปด้วย
ดังนั้น จึงต้องเลือกน้ำมันและเนยชั้นดี เพราะถ้าเลือกประเภทที่เป็นไขมันร้ายหรือแม้กระทั่งการกินไขมันดีเยอะเกินไป ก็อาจกลายเป็นส่งผลในทางลบได้เลย
กลุ่มน้ำมันและเนยที่นิยมติดอันดับท็อปในวงการคีโต ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว เนยกี (Ghee)
เกร็ดความรู้ : การเลือกน้ำมันสกัดเย็น ไม่ผ่านความร้อน ช่วยให้เราได้รับสารอาหารจากพืชชนิดนั้นๆ ได้อย่างครบถ้วน และควรเลือกให้เหมาะกับวัตถุประสงค์การใช้ด้วย
น้ำมันสำหรับสลัด ซอสหรือหมัก
ควรเป็นน้ำมันที่ได้มาจากการสกัดเย็น คุณค่าทางอาหารครบ ดีต่อสุขภาพ ซึ่งพ่วงมากับราคาที่สูงตามไปด้วย ไม่ควรนำไปใช้ประกอบอาหารที่ต้องอาศัยอุณหภูมิสูงๆ
- น้ำมันมะกอก extra virgin & virgin
- น้ำมันงาสกัดเย็น (สีอ่อน)
- น้ำมันงาคั่ว (สีน้ำตาล)
- น้ำมันวอลนัท
- น้ำมันมะพร้าวสกัดเย็น
- น้ำมันเฮเซลนัท
- น้ำมันสำหรับการผัด
กลุ่มนี้จะเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันค่อนข้างสูง จึงเหมาะกับการผัดด้วยความร้อนไม่นาน ไม่เหมาะกับการทอดในความร้อนสูง
- น้ำมันมะกอก Olive oil และ Refined olive oil
- น้ำมันงาดิบ (สีอ่อน)
- น้ำมันแมคคาเดเมีย
- น้ำมันปาล์มแดง (สีแดง)
น้ำมัน และไขมันสัตว์สำหรับการทอด
สามารถใช้ทอดด้วยความร้อนสูงเป็นระยะเวลานาน เพราะเป็นน้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงและระเหยกลายเป็นไอยากกว่าน้ำมันประเภทอื่น เมื่อนำน้ำมันกลุ่มนี้ไปทอดในไฟแรงๆ น้ำมันจะทนความร้อนได้สูง ไม่ระเหย ไม่มีควันพิษก่อมะเร็งเมื่อทำอาหาร
- น้ำมันหมู / ไขมันหมู / ไขมันวัว จากหมูหรือวัวเลี้ยงด้วยหญ้า
- ไขมันเป็ด ไขมันห่าน ไขมันไก่ง่วง ไขมันไก่ ที่ถูกเลี้ยงนอกกรง
- น้ำมันปาล์มแดง
- น้ำมันมะพร้าวที่ผ่านกรรมวิธี
- น้ำมันอะโวคาโดสกัดเย็น
- น้ำมันอัลมอนด์
- น้ำมันที่ใช้ทานเป็นอาหารเสริม
MCT Oil สกัดจากน้ำมันมะพร้าวดิบหรือน้ำมันปาล์ม มีรสชาติดีกว่าและเข้มข้นกว่าน้ำมันมะพร้าวมาก ไม่มีกลิ่น ไม่มีรส ไม่มีชั้นน้ำมัน เหมาะกับคนที่ต้องการเร่งเพิ่มไขมันที่เป็นพลังงานหลัก
วิธีใช้ : ใส่ MCT Oil ลงไปในอาหาร เครื่องดื่มทุกประเภท น้ำสลัด ไม่ควรใช้ประกอบอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูง
เลี่ยงน้ำมันพืช ที่ทำร้ายคนกินคีโต : น้ำมันกลุ่มนี้ถูกปรับแต่งโมเลกุลให้อยู่ในขวดได้นาน เกิดเป็นไขมันทรานซ์ ที่อาจทำให้ไขมันสะสมพอกพูนในร่างกายเรา เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันดอกคำฝอย น้ำมันข้าวโพด
คนกินคีโตใช้เนยทอดอาหาร
เนยทุกประเภทจะมีจุดเกิดควันค่อนข้างสูงไปจนถึงสูงมาก จึงทนความร้อนได้โดยไม่ไหม้และไม่ระเหยเป็นควันพิษ สามารถทำได้ทั้งผัดและทอด โดยควรเลือกเนยที่ผลิตจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า และมีส่วนผสมของไขมันนม 80% ขึ้นไป LumLum ขอแนะนำให้ใช้ กี (Ghee) เนยใสสไตล์อินเดีย ผลิตจากนมวัวเลี้ยงด้วยหญ้า สามารถซื้อตามห้างสรรพสินค้าทั่วไปได้ หากหาไม่เจอหรือไม่สะดวกออกไปซื้อเนยกีที่ห้าง ก็สามารถทำเองได้ง่ายๆ ที่บ้าน โดยนำเนยสดมาต้มไฟอ่อนๆ ระวังอย่าให้ไหม้ ต้มต่อไปจนมีน้ำและนมแยกออกมาจากเนย จนเหลือเพียงไขมันเนย จากนั้นให้นำไขมันที่ได้มากรองให้ใสก่อนใช้งานอีกครั้ง นอกจากเนยกี เรายังสามารถใช้เนยประเภทอื่นที่ทนความร้อนได้ปานกลางไปจนถึงระดับสูง เช่น เนยสด (177 ํC ) , เนยมะพร้าว (177 ํC ) , โกโก้บัตเตอร์ (230 ํC )ข้อแนะนำ : งดทานเนยขาว เนยเทียม(มาการีน) และครีมเทียม ของเหล่านี้เป็นไขมันตัวร้ายที่พบได้ในขนมปังกรอบ คุ้กกี้ เค้ก โดนัท โรตี ที่จะเพิ่มโอกาสเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้
2. ผงปรุงรส สูตรคีโต
เลือกผงปรุงรสให้เหมาะกับเมนู เช่น ผงหมัก ผงผัดทอด ผงน้ำซุป และอื่นๆ อย่าลืมที่จะเช็คปริมาณน้ำตาล และจะปลอดภัยที่สุดหากไม่มีผงชูรส
3. ซีอิ๊วคีโต ออร์แกนิค
ควรเลือกซีอิ๊วออร์แกนิคที่หมักบ่มตามกรรมวิธีธรรมชาติ ไม่แต่งกลิ่น ไม่แต่งสี ไม่ใส่ผงชูรส ไม่ใส่วัตถุกันเสีย และที่สำคัญที่สุด คือ ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลหรือมีในปริมาณน้อยกว่า 5% เท่านั้น ปฏิเสธไม่ได้ว่าขั้นตอนการหมักซีอิ๊ว ต้องเริ่มด้วยการนำถั่วเหลืองออร์แกนิคมาหมักกับน้ำตาลและเกลือ เมื่อเวลาผ่านไปคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเหล่านี้ จะกลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์ในระหว่างขัั้นตอนการหมักที่กินเวลานานหลายเดือน แป้งและน้ำตาลจึงแทบไม่หลงเหลืออยู่ในซีอิ๊วที่หมักเสร็จแล้ว ดังนั้น คนที่คุมน้ำหนักด้วยการทานอาหารแบบคีโต จึงสามารถปรุงอาหารด้วยซีอิ๊วออร์แกนิคเพิ่มรสเค็ม หอม กลอมกล่อมได้อย่างสบายใจ
4. น้ำปลา สูตรคีโต
น้ำปลาคีโต ที่ทำมาจากปลากะตัก(แอนโชวี่)ดองเกลือ ซึ่งในน้ำปลา 1 ช้อนชา จะมีคาร์โบไฮเดรต เฉลี่ย 0.7 กรัม บางแบรนด์หรือร้านอาหารบางร้านอาจใส่น้ำตาลหรือข้าวสาลีลงไปในน้ำปลาเล็กน้อย เพื่อให้น้ำปลามีรสหวานขึ้น และควรอ่านข้อมูลโภชนาการหลังขวดก่อนเลือกซื้อ ไม่ให้มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานเกิน 5% เช่นเคย
5. น้ำมันหอย หรือ ซอสหอยนางรม
ปกติแล้วซอสหอยนางรมที่เราเรียกกันจนชินว่า น้ำมันหอย หรือซอสหอย จะถูกเติมน้ำตาลจำนวนมาก เพื่อเพิ่มความหวานกลมกล่อม รวมทั้งใส่แป้งข้าวโพดเพื่อเพิ่มความหนืด หรือแม้กระทั่งใส่สีผสมอาหารให้สีสวยน่าทาน ตอนนี้ ซอสหอยนางรมสูตรคีโตตามท้องตลาด จึงหันมาใช้หญ้าหวานแทนน้ำตาล แต่ก็อาจเป็น dirty keto ได้ถ้าซอสมีความข้นหนืดอยู่ หากเข้มงวดกับการกินคีโตมากๆ และไม่อยากเสี่ยงกินแป้งที่แฝงมากับซอสหอย Lumlum แนะนำให้ใช้น้ำปลาคีโต อะมิโนจากมะพร้าว หรือน้ำซุปตุ๋นกระดูกข้ามคืน (bone broth) แทน การใช้น้ำมันหอยเพื่อตัดความกังวลเรื่องคาร์โบไฮเดรตออกไป6. อะมิโนมะพร้าว
ภาพ ซีอิ๊วมะพร้าว ตราชีวาดี
อะมิโนมะพร้าว ทำมาจากช่อดอกมะพร้าว ให้รสชาติและความหวานเหมือนกับซอสหอยนางรมและซีอิ๊ว โดยสามารถใช้ปรุงอาหารแทนเกลือ ซีอิ๊วถั่วเหลือง และซอสหอยได้ตามปกติเลย เป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับเราชาวคีโตและคนที่แพ้ถั่วเหลือง
7. น้ำซุปตุ๋นกระดูก โบนบรอธ (Bone broth)
Bone broth คือ น้ำซุปตุ๋นกระดูกสัตว์ที่ใส่น้ำส้มสายชูหมักและน้ำ โดยจะตุ๋นด้วยไฟต่ำ 8-24 ชม. เพื่อให้ได้ซุปรสชาติเข้มข้น ไม่ต้องปรุงเพิ่ม อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์และคอลลาเจนจากกระดูกที่ตุ๋น ใช้ได้ทั้งทำอาหาร และดื่มเพื่อสุขภาพ เนื่องจากมีคอลลาเจนที่ออกมาจากกระดูกผ่านการตุ๋นนานหลายชั่วโมง เช่น ในคนที่มีไข้คีโตเพราะร่างกายขาดน้ำและแร่ธาตุ มีวิธีรักษาง่ายๆ คือ การดื่ม bone broth หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ ที่ใช้หญ้าหวานให้ความหวานน้ำตาล จะช่วยเติมน้ำและแร่ธาตุให้กับร่างกายเราแบบ 2 in 1
8. น้ำส้มสายชูหมักข้าวคีโต ออร์แกนิค
น้ำส้มสายชูหมักข้าวมีหลักการแบบเดียวกันกับซีอิ๊ว คือ ข้าวหอมมะลิออร์แกนิคจะถูกนำมาหมักกับน้ำตาลในช่วงระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งน้ำตาลและแป้งจะกลายเป็นอาหารของจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย จนไม่หลงเหลือน้ำตาลในน้ำส้มสายชูหมักเลย ท้ายที่สุดจึงได้รสชาติเปรี้ยว หอมกลิ่นข้าวเป็นเอกลักษณ์ สามารถใช้ปรุงเมนูคีโตเพื่อเพิ่มรสเปรี้ยว และเป็นส่วนผสมในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพจากประโยชน์ของน้ำส้มสายชูหมักได้หลากหลาย 9. สารให้ความหวานแทนน้ำตาล หญ้าหวาน และน้ำตาลอริทริทอล ถูกจัดเป็นสารให้ความหวานแทนน้ำตาลยอดนิยมที่สุด และรองลงมา คือ หล่อฮังก๊วย เพราะราคาสูงและหายากจึงถูกใช้น้อยกว่าตัวอื่น นอกจากนี้ ยังมีสารให้ความหวานชนิดอื่นๆ ที่ถูกหยิบมาใช้เป็นส่วนผสมในเครื่องดื่มและอาหารให้เราทานกันด้วย ได้แก่
หญ้าหวาน (Stevia) หรือ สตีเวีย
สกัดจากหญ้าหวาน ให้ความหวานกว่าน้ำตาลถึง 200-300 เท่า ไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด มีให้เลือกซื้อทั้งแบบน้ำ แบบเม็ดหยาบ และแบบผงละเอียด โดยทั่วไปแล้วจะนิยมใช้แบบเหลวมากกว่า
น้ำตาลอิริทริทอล (Erythritol)
น้ำตาลอิริทริทอล ให้ความหวาน 70% ของน้ำตาล ไม่ส่งผลต่อค่าดัชนีน้ำตาล เหมาะกับการปรุงอาหารและทำขนม ถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพียงแค่ 10% และอีก 90% จะถูกขับออกทางปัสสาวะ
สารสกัดหล่อฮังก๊วย (Monk fruit)
หวานกว่าน้ำตาล 150-200 เท่า ตัวนี้จะถูกใช้น้อยกว่าหญ้าหวานและน้ำตาลอิริทริทอล และมักจะถูกใช้ผสมกับส่วนผสมอื่นมากกว่า เพราะหายากและราคาสูง
น้ำตาลอัลลูโลส (Allulose)
น้ำตาลอัลลูโลสให้ความหวาน 70% ของน้ำตาล และมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยที่สุด มีผลลดน้ำตาลในเลือดและไม่ทำให้ท้องอืดด้วย
ไซลิทอล (Xylitol)
ไซลิทอลเป็น keto-friendly เพราะเป็นสารให้ความหวานที่หวานเท่ากับน้ำตาลและไม่มีคาร์โบไฮเดรตแฝง เหมาะสำหรับคนที่มองหาสารให้ความหวานที่คล้ายกับน้ำตาลของจริง แต่ก็มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลินเล็กน้อย คนจึงไม่ใช้ไซลิทอลเยอะ
NOT KETO-FRIENDLY = ซูคราโลส (Sucralose)
หวานกว่าน้ำตาลประมาณ 400-700 เท่า แต่ไม่มีรสชาติขมติดลิ้นเหมือนสารให้ความหวานชนิดอื่น ๆ ที่ต้องระวัง คือ คนกินคีโตไม่ควรทาน (not keto-friendly) เพราะมีผลข้างเคียงเช่น กระตุ้นความอยากอาหาร น้ำหนักขึ้น และปัญหาระบบเผาผลาญผิดปกติ
10. เกลือ (เกลือทะเล / ดอกเกลือ / เกลือสีชมพู)
คนกินคีโตมักจะมีปัญหาขาดโซเดียมเพราะไม่ได้รับโซเดียมจากขนม อาหารสำเร็จรูป หรือฟาสต์ฟู้ด ดังนั้น จึงต้องทานเกลือมากกว่าปกติ เพื่อเสริมโซเดียม ที่เป็นตัวช่วยควบคุมการกักเก็บน้ำในร่างกายไม่ให้ขาด โดยมีเกลืออยู่ 3 ประเภทที่คนกินคีโตทานได้
เกลือทะเล
หาง่าย ราคาไม่แพง เม็ดหยาบ ได้จากน้ำทะเลระเหย เลเวลความเค็มขึ้นอยู่กับน้ำทะเลแต่ละแหล่งเพราะมีแร่ธาตุที่ต่างกัน
ดอกเกลือ
หายาก ราคาสูง รสเค็มกลมกล่อมกว่าเกลือทุกชนิด แต่ด้วยปัญหาเรื่องราคาและความหายาก ส่วนมากจะใช้เกลือทะเลที่ไม่เสริมไอโอดีนมาแทนการใช้ดอกเกลือมากกว่า
เกลือสีชมพู / เกลือหิมาลายัน
เป็นเกลือไม่มีไอโอดีน หากทานแค่เกลือชนิดนี้อย่างเดียวอาจเสี่ยงขาดไอโอดีนได้ และอาจต้องใช้เกลือหิมาลัยในปริมาณที่เยอะกว่าปกติ ถึงจะได้สัมผัสรสเค็มและโซเดียมเท่ากับเกลือทั่วไป
11. น้ำปลาร้า และกะปิ
สมัยนี้มีน้ำปลาร้าและกะปิเอาใจสายคีโตที่ขาดปลาร้าและรสชาติเฉพาะตัวของกะปิไม่ได้ รวมทั้งมีโซเดียมที่จำเป็นสำหรับชาวคีโต
12. ซอส น้ำสลัด และน้ำจิ้มทุกประเภท
1. ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก และซอสศรีราชาไม่มีน้ำตาล
สามารถทานซอสในกลุ่มนี้ได้ แต่ต้องควบคุมปริมาณการทาน เพราะในซอสอาจมีแป้งที่ทำให้ตัวซอสหนืดอยู่ เพื่อไม่ให้แป้งเกินลิมิต 20-30g ต่อวัน
2. มายองเนส / มัสตาร์ด / น้ำสลัดแรนซ์ (ranch dressing) / น้ำสลัดซีซาร์
การเลือกซอสและน้ำสลัด ควรเลือกแบบที่มีไขมันสูงจะดีกว่า อย่างน้ำสลัดแรนซ์ ซีซาร์สลัด น้ำสลัดแบบไม่หวาน ไม่ใส่น้ำตาล
3. น้ำสลัดเวเนเก็ท (น้ำสลัดบัลซามิค, น้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่นแบบใส)
ควรเลือกน้ำสลัดใสที่ทำมาจากน้ำมัน น้ำส้มสายชู และสมุนไพรเครื่องเทศเป็นส่วนผสมหลัก เช่น น้ำสลัดบัลซามิค น้ำสลัดงาซีอิ๊วญี่ปุ่นแบบใส
4. น้ำจิ้มสูตรคีโตทุกชนิด
ในส่วนของน้ำจิ้ม มักใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาล ซึ่งต้องสังเกตเปอร์เซ็นสารให้ความหวานจากข้อมูลโภชนาการ (Nutrition facts) ไม่มีเกิน 5%
13. น้ำพริกเผา และเครื่องพริกแกง สูตรไม่มีน้ำตาล
เช่น ซัมบัลโอเล็คหรือน้ำพริกอินโดนีเซีย (Sambal Oelek) น้ำพริกแกงเขียวหวานคีโต ออร์แกนิค และ น้ำพริกแกงแดงคีโต ออร์แกนิค น้ำพริกแกงเขียวหวานออร์แกนิคและน้ำพริกแกงแดงออร์แกนิค มีจุดเด่นตรงที่ไม่มีส่วนผสมของกะทิและน้ำตาล และสามารถปรุงรสชาติเพิ่มเติมได้เองตามใจชอบ ซึ่งต้องนำไปผัดให้สุกก่อน ดีต่อคนที่กำลังทานคีโตฯ เพราะสามารถเลือกใช้เครื่องปรุงตามข้อจำกัดในการทานได้ อย่างเช่น การปรุงรสหวานด้วยหญ้าหวาน น้ำตาลหล่อฮังก๊วย หรือรสเปรี้ยว เค็ม หวาน ด้วยเครื่องปรุงคีโตโดยเฉพาะ อีกทางเลือกหนึ่ง คือ ซัมบัลโอเล็ค (Sambal Oelek) หรือ น้ำพริกอินโดนีเซียโอเล็ค ตัวนี้คนกินคีโตไดเอ็ทอยู่สามารถทานได้ เพราะมีส่วนผสมแค่สามอย่าง จากพริก เกลือ และน้ำส้มสายชู จึงหมดห่วง แต่ก็อย่าลืมทานคู่กับไขมันดีที่เป็นพลังงานหลักด้วย 14. เครื่องเทศคีโต ออร์แกนิค
หากต้องการเพิ่มรสชาติของอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรี่และคาร์บ ให้ลองใช้เครื่องเทศต่อไปนี้ ได้แก่ พริกป่น กระเทียม ขิง ขมิ้น อบเชย พริกไทย พาสลีย์ กะเพรา ผักชี แมงลัก ออริกาโน่ โรสแมรี่ ใบไทม์
ซึ่งผงเครื่องเทศเหล่านี้ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยเร่งการเผาพลาญในร่างกาย จึงสามารถนำมาปรุงเพื่อเพิ่มความหอมและชูรสชาติเผ็ดร้อน จัดจ้าน ให้โดดเด่นขึ้นมาในอาหารคีโตได้และอาจจะเพิ่มเลม่อน มะนาว หรือส่วนผสมธรรมชาติอื่นๆที่ไม่มีแป้ง ซึ่งควรใช้ทุกอย่างให้อยู่ในปริมาณที่พอดี
พริกและเกลือ สามารถใช้ได้โดยที่ไม่ต้องกังวลว่าจะส่งผลต่อกฎการทานคีโต
สรุป
- หลักสำคัญคือ เลือกเครื่องปรุงที่ไม่ใส่น้ำตาล ไม่มีแป้งแฝง ไม่ใส่สีผสมอาหาร ไม่ใส่วัตถุกันเสีย
- เลือกเครื่องปรุงที่มีไม่ใส่น้ำตาลเลย หรือใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในปริมาณไม่เกิน 5%
- สามารถใช้เครื่องปรุงทั้งหมดนี้ได้ แต่ควรใช้ในปริมาณที่พอดี และอย่าลืมออกกำลังกายควบคู่กับการทานคีโตเจนิค เพื่อสุขภาพที่แข็งแรงและการลดน้ำหนักให้เห็นผล
